الاثنين، 12 يونيو 2023
الثلاثاء، 28 فبراير 2023
Karın testi için nasıl hazırlanılır
Yağ yakmada sorun mu yaşıyorsunuz? Altılı paket elde etmek için mücadele mi ediyorsunuz? Endişelenme, yalnız değilsin. Aslında, abdominal obezite artık dünyanın en yaygın obezite şeklidir. Kilo vermek ve kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltmak istiyorsanız, karın bölgenize odaklanmanız gerekir. Bu yazıda, karın kası testinize nasıl hazırlanacağınızı öğreteceğiz. Ayrıca karın yağını nasıl azaltacağınız, karın dayanıklılığınızı nasıl artıracağınız ve karın kaslarınızı nasıl güçlü tutacağınız konusunda da ipuçları vereceğiz. Tavsiyemize uyarak mükemmel bir fiziğe sahip olma ve hastalık riskinizi azaltma yolunda emin adımlarla ilerleyeceksiniz.
1. Karın egzersizi nedir?
Karın egzersizleri, karın kaslarınızı güçlendirmek için harikadır ve karmaşık olmaları gerekmez. Aslında, bunların çoğunu evde sadece birkaç basit araçla yapabilirsiniz. İşte evde yapabileceğiniz beş karın egzersizi:
1.Crunch: Elleriniz yanınızda yerde olacak şekilde sırt üstü yere uzanın. Topuklarınızı yere bastırın ve gövdenizi ve üst bacaklarınızı havaya kaldırın, kollarınızı ve bacaklarınızı vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize düz bir çizgi oluşturana kadar uzatın. İki saniye tutun ve ardından vücudunuzu yavaşça yere indirin.
2.Pelvic Thrust: Elleriniz yanınızda olacak şekilde yere sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin ve kalçalarınızı ve gövdenizi yerden kaldırın. Topuklarınızı yere bastırın ve gövdenizi ve üst bacaklarınızı havaya kaldırın. Karın kaslarınızı yere doğru çekin ve ardından gövdenizi ve bacaklarınızı yavaşça yere indirin.
3.Makas: Bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yere uzanın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve gövdenizi ve üst bacaklarınızı havaya kaldırın, böylece bacaklarınız gövdenize dik olsun. İki saniye tutun ve ardından vücudunuzu yavaşça yere indirin.
4.Süpermen: Elleriniz yanınızda olacak şekilde yere sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin ve kalçalarınızı ve gövdenizi yerden kaldırın. Topuklarınızı yere bastırın ve gövdenizi ve üst bacaklarınızı havaya kaldırın. Karın kaslarınızı yere doğru çekin ve ardından gövdenizi ve bacaklarınızı yavaşça yere indirin.
5. Hamle: Ayaklarınız yerde ve elleriniz yanınızda yerde olacak şekilde sırt üstü yere uzanın. Sol ayağınızla öne doğru adım atın ve ardından sol uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın. Sağ topuğunuzu yere bastırın ve ardından sol uyluğunuzu ve gövdenizi başlangıç pozisyonuna geri itin. Sağ ayakla tekrarlayın.
2. Karın egzersizleri nasıl yapılır?
Çoğu insan karın kaslarını altı paketli karın kasları olarak düşünür. Ancak başka karın kası türleri de vardır ve karın egzersizleri hepsini çalıştırmanın harika bir yoludur.
Üç ana karın egzersizi türü vardır: egzersizi, mekik ve yana eğilme.
Egzersizi en popüler olanıdır ve en fazla çabayı gerektirir. Alt karın kaslarını, teoblikleri (karın kaslarınızın obliklerin karşısındaki tarafındaki kas) ve enine karın kaslarını (karın kaslarınızın en derin tabakası) çalıştırırlar. Mekik, üst karın kaslarını ve oblikleri çalıştırır ve yan kıvrımlar, enine karın kaslarını ve alt karın kaslarını çalıştırır.
Karın egzersizlerini doğru şekilde yapmak için, uygun şekilde ısındığınızdan emin olun. Daha hafif ağırlıklarla başlayın ve güçlendikçe ağırlığı artırın. Ve nefes almayı unutma!
3. Kadınlar için en iyi karın egzersizleri
Kadınlar için karın egzersizleri söz konusu olduğunda akılda tutulması gereken birkaç şey vardır. İlk olarak, sadece karın kaslarını değil tüm karın bölgesini çalıştıran egzersizlere odaklanın. İkinci olarak, hafif ağırlık ve ölçülü tekrarlar kullanın. Üçüncüsü, daha sonra gerindiğinizden emin olun. Son olarak, karın egzersizlerinizi haftada en az iki kez rutininize planladığınızdan emin olun.
4. Erkekler için en iyi karın egzersizleri
erkekler için karın egzersizleri üç ana kategoriye ayrılabilir: egzersizi, bacak kaldırma ve karın kasları.
Crunch erkekler için en popüler karın egzersizidir ve başlamak için en iyi egzersizdir. Bir crunch yapmak için, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun. Ellerinizi göğsünüze getirin ve gövdenizi ayaklarınıza doğru kıvırın. Pozisyonu iki saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Listede bir sonraki adım bacak kaldırmadır. Bacak kaldırma yapmak için ayaklarınızı bir bankın üzerine koyun ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Bacaklarınızı bükün ve kalçalarınız yere paralel olana kadar gövdenizi yukarı kaldırın. Pozisyonu iki saniye basılı tutun, ardından gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Son olarak, karın kasları erkekler için harika bir karın egzersizidir. Karın kası yapmak için, elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı ab tekerleğine koyun ve yavaşça gövdenizi ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Pozisyonu iki saniye basılı tutun, ardından gövdenizi ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
5. Karın kas testinize nasıl hazırlanılır?
Pilates veya Karın kasları dersi almayı düşünüyorsanız, sınavınıza yeterince hazırlandığınızdan emin olmak isteyeceksiniz. İşte hazırlanmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu.
1. Bir plan yapın.
Stüdyoya adımınızı atmadan önce, neyi başarmak istediğinize dair bir plan yapın. Bu, ders boyunca odaklanmanıza ve motive olmanıza yardımcı olacaktır.
2. Ölçülerinizi alın.
Ölçümlerinizi dersten önce yaptırmanız, ne tür ekipmanlara ihtiyacınız olacağını belirlemenize yardımcı olacaktır. Vücut tipinizi bilmek, sizin için doğru sınıfı seçmenize de yardımcı olacaktır.
3. Doğru antrenmanı seçin.
Pilates ve Karın kasları dersleri zor olabilir, bu yüzden sizin için doğru antrenmanı seçin. Örneğin Pilates'te yeniyseniz, başlangıç sınıfıyla başlayın.
4. Kendi matınızı getirin.
Pilates veya Abs dersi alıyorsanız, kendi matınızı getirdiğinizden emin olun. stüdyolar genellikle paspaslar için ücret alır, bu yüzden hazırlıklı olmak en iyisidir.
5. Bir su şişesi getirin.
Antrenmanınız sırasında su içmek, sulu ve enerji dolu kalmak için çok önemlidir.
6. Bir atıştırmalık getirin.
Antrenmanınız sırasında acıktığınızı fark edebilirsiniz, bu nedenle sizi tok tutmak için bir atıştırmalık getirin.
7. Bir havlu getirin.
Terlerseniz yanınıza bir havlu almanız, kolayca temizlenmenize yardımcı olacaktır.
6. Egzersiz yaparken karın ağrınız olursa ne yapmalısınız?
Egzersiz yaparken karın ağrısı yaşarsanız yapabileceğiniz birkaç şey var.
Ağrınız varsa, hemen çalışmayı bırakın ve bir sandalyeye geçin.
Birkaç dakika sonra hala ağrınız varsa, egzersizi bırakmalı ve bir doktora danışmalısınız.
Bir doktora danıştıktan sonra hala ağrınız varsa, egzersizi bırakmanız ve ağrı geçene kadar dinlenmeniz gerekebilir.
Dinlendikten sonra hala ağrınız varsa, çalışmayı bırakmanız ve bir uzmana görünmeniz gerekebilir.
7. Karın egzersiz sonuçlarınızı artırmak için ipuçları
Karın egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için hazırlıklı olmanız önemlidir. İşte hazırlanmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:
1. İyi bir karın egzersizi rutininiz olduğundan emin olun. Bu, kas geliştirmenize ve yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır.
2. Doğru ekipmana sahip olduğunuzdan emin olun. Bir direnç bandına, denge topuna ve sehpaya ihtiyacınız olacak.
3. Doğru giysiye sahip olduğunuzdan emin olun. Biraz şorta ve rahat ve esnek bir gömleğe ihtiyacın olacak.
4. Doğru ortama sahip olduğunuzdan emin olun. Karın egzersizinize odaklanabilmeniz için biraz huzura ve sessizliğe ihtiyacınız olacak.
5. Doğru zihniyete sahip olduğunuzdan emin olun. Sonuçları görmek için kararlı olmanız gerekecek.
6. Bol su içtiğinizden emin olun. Bu, kramplardan kaçınmanıza ve kas gelişimini desteklemenize yardımcı olacaktır.
7. Yeterince protein yediğinizden emin olun. Bu, kas inşa etmenize ve onarmanıza yardımcı olacaktır.
8. Karın egzersizlerinizi nasıl daha zorlu hale getirebilirsiniz?
Karın kasları vücuttaki en önemli kaslardan biridir ve sonuçları görmek istiyorsanız onları çalıştırmanız gerekir. Abs üç kastan oluşur: rektus abdominis, oblikler ve enine abdominis. Her kasın farklı bir rolü vardır ve üçünü birlikte çalıştırdığınızda güçlü bir karın duvarı oluşturursunuz.
Karın egzersizlerinizi daha zorlu hale getirmek için, tekrarlarınızın ve setlerinizin yoğunluğunu artırarak başlayın. Ayrıca, aynı anda üç kası da çalıştıran daha fazla egzersiz yapmayı deneyin. Ve son olarak, sıkılmamak için her hafta rutininizi karıştırdığınızdan emin olun.
Bu ipuçlarını takip ederek, sonuçları anında göreceksiniz ve karın kaslarınız her zamankinden daha güçlü olacak.
9. En iyi 5 karın egzersizi DVD'si
Dışarıda bir sürü abs egzersiz DVD'si var ve hangisini alacağınızı bilmek zor olabilir. Bu blog gönderisinde, bulduğum en iyi 5 karın egzersizi DVD'sini listeleyeceğim.
En İyi 5 Karın Egzersizi DVD'si:
1. Yeni başlayanlar için karın kası çalışması
Bu DVD yeni başlayanlar içindir ve takip etmesi çok kolaydır. Aynı zamanda çok uygun.
2. Karın kasları için metabolik direnç eğitimi
Bu DVD karın kaslarını geliştirmek isteyenler içindir. Aynı zamanda çok zordur ve çok çaba gerektirir.
3. 30 dakikalık karın egzersizi
Bu DVD'de çok zorlayıcı birçok farklı karın kası çalışması var. Aynı zamanda çok uygun.
4. Ab egzersizleri ile toplam vücut şekillendirme
Bu DVD, tüm vücudunu şekillendirmek isteyenler içindir. Aynı zamanda çok zordur ve çok çaba gerektirir.
5. Karın kaslarını çalıştırma çalışma kitabı
Bu DVD, çok yardımcı olan bir çalışma kitabıyla birlikte gelir. Aynı zamanda çok uygun.
10. Yeni başlayanlar için en iyi karın egzersizleri
Pek çok insan karın kası testine nasıl hazırlanacağını bilmiyor. Ve bu bir problem çünkü karın kasları vücuttaki en önemli kaslardan biridir.
Karın kas testinizden iyi bir puan almak istiyorsanız karın egzersizlerini doğru yapmanız gerekir. Ve yeni başlayanlar için en iyi karın egzersizleri şunlardır:
1. Mekik: Mekik en yaygın karın egzersizidir ve bir nedeni vardır. Tüm karın kas grubunu çalıştırırlar.
2. Egzersiz: Egzersiz, başka bir harika karın egzersizidir. Rektus abdominusu ve oblikleri çalıştırırlar.
3. Bacak kaldırma: Bacak kaldırma, alt karın kasları için harikadır. Ayrıca kalça kaslarını da çalıştırırlar.
4. Yan kıvrımlar: Yan kıvrımlar da alt karın kasları için harikadır. Rektus abdominusu ve eğik kasları çalıştırırlar.
5. Eğik bükülme: Eğik bükülmeler, oblikler için harika bir egzersizdir. Rektus abdominusu ve eğik kasları çalıştırırlar.
6. Hammer curl: Hammer curl göğüs için harika bir egzersizdir. Pektoralleri ve deltoidleri çalıştırırlar.
7. Şınav: Şınav göğüs, kollar ve karın kasları için harika bir egzersizdir. Göğsü, kolları, karın kaslarını ve pektoralleri çalıştırırlar.
8. Plank: Plank, karın kasları ve karın bölgesi için harika bir egzersizdir. Aynı zamanda kalçaları, hamstringleri ve baldırları da çalıştırır.
9. Side plank: Side plank, karın kasları ve karın bölgesi için harika bir egzersizdir. Aynı zamanda kalçaları, hamstringleri ve baldırları da çalıştırır.
10. Tek bacaklı plank: Tek bacaklı plank, karın kasları ve merkez bölgesi için harika bir egzersizdir. Aynı zamanda kalçaları, hamstringleri ve baldırları da çalıştırır.
Umarız karın testinize nasıl hazırlanacağınızla ilgili blog yazımızı beğenmişsinizdir. Fitness hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız bu önemli bir adımdır ve hazırlığınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için bilmeniz gereken her şeyi sağladık. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmanız gerektiğini de hatırlatmak isteriz. Okuduğunuz için teşekkürler ve gelecekte daha yararlı tavsiyeler için blogumuzu takip edeceğinizi umuyoruz!
------------------------------
الاشتراك في:
الرسائل (Atom)